Sportler:innen berichten immer wieder von Schwankungen bezüglich ihres Fitnesslevels. Kaum vergeht eine intensive Trainingsphase mit grandiosen Ergebnissen, setzen die unbeliebten Fettpölsterchen erneut am Körper an. Der typische Jojo-Effekt lässt oft nicht lange auf sich warten.
Wie es gelingen kann, dauerhaft in Form zu bleiben und den Traumkörper für lange Zeit zu behalten, wird in den folgenden Abschnitten beschrieben.
Eine unvorteilhafte Ernährung beeinflusst das Fitness- und Energielevel negativ. Zu viel raffinierter Zucker, ungesunde Fette sowie übermäßiges Essen sorgen für Speckpolster und einen trägen Kreislauf. Die Folge: Aufgrund der suboptimalen Nährstoffzufuhr, die durch eine gesunde Ernährung verbessert werden kann, bleiben Trägheitsgefühle und Erschöpfung über das normale Maß hinaus nicht aus.
Um langfristig fit und gesund zu bleiben, raten viele Ernährungsmediziner:innen zu folgender täglicher Mahlzeitenzusammensetzung:
Tipp: Nahrungsmittel sollten generell nur verzehrt werden, wenn echter Hunger verspürt wird. Achtsamkeit während der Mahlzeiteneinnahme verhindert übermäßiges Essen und mindert so das Völlegefühl.
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Unabhängig davon, welche Sportarten ein:e Athlet:in ausübt – die wichtigste Trainingsregel, um einen dauerhaften Erfolg zu erzielen, ist die Regelmäßigkeit.
Ein wohlüberlegter Trainingsplan eignet sich als effektives Tool für das eigene Zeitmanagement. Festgelegte wöchentliche Trainingstage vermindern Planungsstress und können den Trainingserfolg positiv beeinflussen.
Eine Sport-Routine zu entwickeln, ist nicht nur aus gesundheitlichen Aspekten empfehlenswert. Durch die regelmäßigen Sport-Einheiten werden auch die Motivation gefördert, Glückshormone ausgeschüttet und die Disziplin trainiert. Um die eigenen Ziele und Fortschritte anschaulich festzuhalten, eignet sich ein Trainingstagebuch. Dieses kann sowohl mit motivierenden Texten als auch Bildern gestaltet werden.
Drei bis fünf Sporteinheiten von jeweils mindestens 30 Minuten sind pro Woche empfehlenswert für einen fitten und schlanken Körper. Wichtig ist, dass den Muskeln immer wieder neue Wachstumsreize geboten werden.
Der Einsatz von höheren Trainingsgewichten und die Variation der Fitnessübungen steigert das Leistungsvermögen, die Ausdauer und die Widerstandsfähigkeit (doch Vorsicht vor Verletzungen!). Zudem werden Gewöhnungseffekte an die bestehende Trainingsintensität effektiv verhindert. Sowohl HIIT als auch Split-Training sind vielversprechende Muskelaufbau-Programme, die sich aufgrund ihrer kurzen Trainingsdauer meist gut in den Alltag einbetten lassen.
Beim Split-Training liegt der Fokus pro Trainingstag nur auf einer bestimmten Muskelgruppe, die kurz, aber intensiv trainiert wird. Da im folgenden Workout andere Muskelpartien angesteuert werden, lassen sich somit lange Regenerationsphasen einsparen. Wichtig: Pro Woche sollte jede Muskelgruppe mindestens zweimal trainiert werden.
Hochintensive Trainingseinheiten lassen sich durch ein spezielles und schweißtreibendes Intervalltraining gestalten. Dabei wechseln sich anstrengende und kräftigende Sport-Einheiten mit kurzen Erholungspausen ab. Durch die Anstrengung bis hin zur Belastungsgrenze während der Trainingsphase wird, so die Theorie, die Stoffwechselleistung erhöht, die Ausdauer gefördert und die Muskelmasse aufgebaut. Wer besonders viele Kalorien in kurzer Zeit verbrauchen möchte, sollte auf diese Trainingsform umsteigen.
Profi-Sportler:innen machen es vor: Für eine effektive Umsetzung der eigenen Fitnessziele und herausragende athletische Leistungen ist eine sportliche Einstellung unabdingbar. Bekräftigende Mantras, Atemübungen sowie tiefgehende Meditationen sind vielversprechende Mindset-Tools, um die eigene Sportleistung langfristig aufrechtzuerhalten.
Tipp: Schreiben Sie sich mindestens drei bekräftigende Mantras auf, die Sie während Ihres Alltags begleiten können. Diese können zum Beispiel wie folgt lauten:
Der Schlüssel, um langfristig in Form zu bleiben, besteht vor allem aus einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise, wöchentlichen Trainingseinheiten sowie mentalen Übungen. Hilfreiche Tools sind dabei Ernährungs- und Trainingspläne sowie Tagebücher, welche die Motivation aufrechterhalten und Fortschritte dokumentieren. Ein stabiles Fundament aus diesen Komponenten verzeiht auch kleine Sünden, Schlemmereien oder vereinzelte Trainingspausen.
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